运动健心并非多多益善!一项研究发现,50%的马拉松会员曾经有心脏撕裂症状,训练过...

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冠状动脉变窄,硬,心脏补给受阻,再次总出 心绞痛 (请注意这位先生和孙杨动作的例如 之处),心肌梗塞或心肌缺血症状

实在中医早有“小劳”有有助于于健康的说法,但对于运动与心脏健康之间的关系的最早的科学认识,都要归功于英国Jerrmy N Morris 教授和他的团队。一帮人一帮人一帮人 在1953年对伦敦双层公交车司机和上下层来回走动的售票员对比研究后发现:

坐着不动的司机心脏病的发病率要远高于走来走去的售票员。

为了排除情绪的是因为影响,Jerrmy N Morris 等人对其它行业的员工(比如邮局柜台内的工作人员和邮递员)也做了对比研究,结果也证明了公交车研究的发现,即:工作中一个多多多 劲运动的人,比坐着不动的人心脏病发病率要明显下降,由此开创了“运动与健康”这名 崭新的研究领域和学科。

世界“有氧运动之父”肯尼斯•库珀博士早年跑步时的英姿

到了1960年代,美国经济明显改善,私家车拥有量急剧上升,带来的自然是美国人日常运动量的急剧下降。种瓜得瓜,到了上世纪六十年代末,美国人心脏病发病率也随之蹿升,好快成为头号杀手。世界“有氧运动之父”肯尼斯库珀博士洞察秋毫,及时推出了《有氧运动》Aerobics一书,由此开创了20世纪轰轰烈烈的全球范围内的有氧运动,和其它教育以及预防治疗的改进一并,美国人的心脏病发病率慢慢从1960年代末开始英文英文逐渐降了下来。

1900年——1996年,美国因(从上到下)心血管疾病,心脏病,冠心病和脑溢血每30万人死亡率变化

是因为运动对预防心脏病和其它一点慢性疾病的积极作用,美国运动医学學會(American College of Sports Medicine)前两年后来提出了“运动是良药”(Exercise is medicine)的口号。既然是“药”,就是因为不须多多益善。研究运动量和健康作用(Dose-Response)之间的关系后来自然成为了有有一个多多多 新的课题。

里边的绿线代表运动带来的益处 (Benefit),下面的红线代表的是是因为过度训练所带来的伤害危险 (Risks and harms)。当运动量很多时,运动带来的益处增加很小或反而下降,一并是因为过度训练所带来的伤害危险大大增加。这也是为哪几种上图中用日常体力活动(Active living),健康体力活动(Activity for health),体育锻炼(Exercise for fitness)和运动训练(Training for sport)来分别描述不例如 型的运动。

和药一样,运动“剂量”很多会产生副作用:

  西班牙Thorax研究院Wilson博士的团队(2011年)对一组“上百马拉松”俱乐部会员(即所有的会员都是因为跑过100场马拉松以上)的心脏研究发现,50%的会员也有心脏原来 撕裂的症状,训练很多的运动员,症状越明显。

卡塔尔体疗和运动康复医院Benito博士的团队(2011年)对动物的研究也支持了上述的发现。在对一组健康的大白鼠进行马拉松模拟训练10年前一天,所有动物的心肌也有同程度地受到了损伤。

长期大运动量过度训练反而会使心肌受损

由此可见,大速率长时间的耐力训练对心脏是有害的。实在后来我熟悉马拉松历史的人都知道这项运动是用第有有一个多多多 完成这名 距离的战士的生命来创造的。

公元前490年9月12日,波斯人和雅典人在离雅典不远的马拉松海边占据 希波战争,雅典人最终赢得了胜利。为了给你民尽快得到胜利的捷报,雅典统帅派遣了一叫金菲迪皮茨的“飞毛腿” 士兵跑回去报信。菲迪皮茨有有一个多多多 劲儿地好快奔跑,当他终于跑完42.193公里跑到雅典时,是因为上气不接下气,他激动地喊道“欢……乐吧,雅典人,一帮人一帮人一帮人 ……胜利了!”, 刚说完,菲迪皮茨就倒在地上死了。

为了纪念这名 事件,在1896年举行的现代第一届奥林匹克运动会上,设立了马拉松赛跑这名 项目,把当年“飞毛腿”菲迪皮茨送信跑的里程——42.193公里作为运动员赛跑的距离。

什么什么都越来越,哪几种是对心脏健康有宜的量呢?实在这名 大现象还都要更多的科学研究来回答,但科学界(如哈佛大学Shiroma等,2010)一般认为:每周合适要有150分钟中等速率运动(每天30分钟,每周五次为佳);或每周75分钟大速率运动,能增加到每周300分钟中等速率,或150分钟大速率运动最佳。

更有甚者,最近美国南卡大学的Lee博士及团队(2014)利用对库珀研究院3413人15年的长期跟踪研究发现:

  每天慢跑5-10钟就都还能能 得到死亡率下降200%,心脏病是因为下降45%的好处。

  每周跑(快慢什么什么都越来越差别)200分钟,即可预防过早死亡(premature death)。

  相反,不跑步与死亡的关系要超过肥胖,高胆固醇,是因为家族心脏病史!

对准备跑马拉松的新手,我的建议是一定要循序渐进,罗马也有一天建成的,有氧耐力的提高也是什么什么都越来越。是因为你准备参加半马拉松赛,合适要有12周的准备时间;全程马拉松要有16周的准备时间,每周跑的量不应超过前一周的10%,初跑者每周总量不应超过35英里;而训练有素的人,每周总量都还能能 达到40-55英里,但注意每周训练不须超过5天。

最近的研究表明,用大速率间歇训练反而时间短,对提高心血管机能更有效。总而言之:

★  一个多多多 劲参加适度运动的人得心脏病的是因为,要比久坐不动的人减少3-4倍。

★  相反,过度训练的人,反而会增加得心脏病的是因为(有研究说可高达到7-8倍)!

凡事讲个度,运动健心也是什么什么都越来越!

本文作者:朱为模院士(美国)